Stai în fața raftului din supermarket, iei un produs, îi întorci ambalajul și te uiți la o tabelă de valori nutriționale. Și deși pare simplu, informațiile de acolo pot fi interpretate în moduri foarte diferite — și uneori, în moduri care nu te ajută să iei o decizie mai bună.
Acest articol nu îți propune o regulă absolută despre ce este „bun" sau „rău". Îți propune un cadru educațional pentru a citi mai inteligent informațiile de pe ambalaj.
Lista de ingrediente vs. valorile nutriționale
Un principiu util: citește mai întâi lista de ingrediente și abia apoi valorile nutriționale. Lista îți spune ce conține produsul; tabelul nutrițional îți spune cât. Ambele contează, dar ordinea în care le interpretezi face diferența.
Ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare a greutății. Primul ingredient este cel mai prezent în produs. Dacă primul ingredient dintr-un „iaurt cu căpșuni" este zahărul sau siropul de glucoză-fructoză, nu este în primul rând iaurt — este în primul rând un produs îndulcit.
Ce să cauți în lista de ingrediente
- Lungimea listei — în general, cu cât lista este mai scurtă și ingredientele mai recognoscibile, cu atât produsul este mai puțin procesat.
- Zaharurile adăugate — apar sub zeci de denumiri: zahăr, sirop de glucoză, sirop de porumb, sucroză, maltoză, dextroză, nectar de agave, miere etc. Dacă mai mulți dintre aceștia apar pe lista de ingrediente, produsul are un conținut semnificativ de zahăr adăugat.
- Grăsimile parțial hidrogenate — sursă de acizi grași trans, sunt de evitat acolo unde apar. Uniunea Europeană a reglementat strict utilizarea lor, dar merită verificat.
- Aditivi și conservanți — nu toți sunt problematici (mulți au roluri tehnologice legitime), dar o listă dominată de coduri E poate indica un nivel ridicat de procesare.
Cum citești tabelul de valori nutriționale
Valorile sunt exprimate per 100g sau 100ml și uneori per porție. Atenție: porția indicată pe ambalaj poate fi mult mai mică decât ce consumați în realitate (ex. 30 g pentru biscuiți, când consumul real este de 90 g).
Câteva valori de orientare (per 100g, pentru produse solide):
- Zahăruri: sub 5g — redus; 5-15g — moderat; peste 22.5g — ridicat
- Grăsimi saturate: sub 1.5g — redus; 1.5-5g — moderat; peste 5g — ridicat
- Sodiu: sub 0.1g — redus; 0.1-0.6g — moderat; peste 0.6g — ridicat
- Fibre: peste 3g/100g — sursă bună; peste 6g — sursă bogată
Aceste praguri sunt orientative — nu absolute. Contextul contează: un iaurt natural poate conține 4-5g zahăr per 100g, provenind exclusiv din lactoza naturală, nu din zahăr adăugat.
Declarațiile de sănătate de pe ambalaj
Expresii precum „bogat în fibre", „fără zahăr adăugat", „light" sau „natural" sunt reglementate în UE, dar pot fi înșelătoare dacă nu citești tabelul complet. „Fără zahăr adăugat" nu înseamnă că produsul nu are zahăr (poate conține zahăr natural din fructe în cantități semnificative). „Light" se referă de obicei la un conținut redus de grăsimi sau calorii față de versiunea standard, nu că produsul este în general mai nutritiv.
Un instrument practic: regula celor 5 ingrediente
O orientare simplă: dacă un produs are mai mult de 5 ingrediente și mai mult de jumătate sunt greu de recunoscut sau pronunțat, este probabil un produs ultraprocesat. Nu înseamnă că nu poate face parte dintr-o alimentație variată, dar consumul frecvent al produselor ultraprocesate este asociat, în literatura educațională, cu o diversitate nutrițională mai redusă.
Concluzie practică
Nu există o etichetă perfectă și nici un produs „interzis" sau „obligatoriu". Cititul etichetelor este o competență care se dezvoltă în timp și care te ajută să faci alegeri mai conștiente — nu să te stresezi la fiecare cumpărătură. Obiectivul este înțelegerea, nu perfecțiunea.